Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.
Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).
Что значит интервальный бег?
Немного теории.
Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут - спокойно, отдыхая от рывка.
Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:
- Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
- Смена темпа - это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно - ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.
А теперь - к практике.
Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?
Вы уже знаете, что подобные занятия - сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.
Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.
В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.
Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.
Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.
Как настроить интервальный бег, меняя скорость?
Ниже предложен пример занятия.
Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.
Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 - состояние покоя, 10 - возможный предел.
- разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки - низкий - 3 по ИОН;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 7-8 км в час, ИОН - 7;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) - 9 км в час, ИОН - 8;
- фаза спокойного бега (3-4 минуты) - 6-6,5 км в час, уровень нагрузки - средний - 4-5 ИОН;
- тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки - как при разминке.
Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.
Тренировка строится примерно так: разминка - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - еще более интенсивный бег (несколько циклов) - спокойный бег - интенсивный бег (цикл или два-три) - спокойный бег - заминка.
Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно - при участии доктора или хорошего тренера.
Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.
Удачных занятий!