Стремление похудеть с помощью беговой дорожки - самая распространенная причина покупки домашнего тренажера.
На нашем сайте уже есть несколько материалов, посвященных использованию кардиотренировок для сгона веса и коррекции фигуры:
- Вводная статья (общие моменты)
- Помогает ли беговая дорожка похудеть? (когда помогает и когда нет)
- Сколько сжигается калорий и стоит ли доверять встроенному компьютеру?
- Можно ли сбросить вес с помощью бега (насколько реально добиться уменьшения массы тела за счёт тренировок)
В данном же материале мы постараемся дать подробную действенную инструкцию - что, как и когда следует делать, если основная цель - добиться улучшения фигуры.
Отметим также, что приведенные ниже рекомендации почти без изменений применимы к любым кардиотренировкам, ведь сжигание жира происходит не на каком-то локальном участке тела, а благодаря увеличению общего энергопотребления организма.
Какие тренировки эффективно сжигают жир?
Ученые-физиологи уже довольно давно определили, что есть определенные зоны пульса, соответствующие разным целям занимающегося.
Сжигание жира во время пробежек наилучшим образом обеспечивает зона в 60%-75% от максимального уровня.
Для 30-летнего здорового человека, например, норма - это 110-130 ударов в минуту.
См. подробнее о расчете.
Меньше - нет особого смысла в плане улучшения рельефности и красоты фигуры, больше - попросту опасно для малоподготовленного организма.
Следует помнить и о других обязательных условиях правильного фитнеса:
- Непосредственном перед занятием и сразу после него не нужно есть.
- Лучше упражняться утром и днем, во время, когда организм интенсивнее потребляет энергию.
- Начинать нужно с разминки, заканчивать - заминкой (подчеркнем, данное требование значимо не только в плане безопасности, но и в плане эффективности).
- Желательно дополнять кардиотренировки какими-либо силовыми упражнениями (гантели!) и упражнениями на пресс. "Высушить" фигуру - половина дела; её надо ещё и "подтянуть".
Сколько нужно заниматься?
Подробный ответ на заданный вопрос содержит отдельная статья - см. здесь.
Здесь же скажем лишь, что идеальное время поддержания пульса в целевой зоне - 1 час в день. К сожалению, подобный подвиг не под силу большинству современных людей (сложно как выкроить время, так и не свалиться от усталости).
Ставьте реалистичные задачи. Занимайтесь столько, сколько вам по силам, и понемножку старайтесь увеличивать продолжительность тренировок.
Программа тренировок для похудения с помощью бега
А вот вам расписание бега для жиросжигания. Разумеется, она годится лишь в качестве ориентира. Вы должны подогнать его под себя, учитывая индивидуальные противопоказания.
При наличии хронических заболеваний рекомендуем вам заблаговременно проконсультироваться с врачом и тренером.
Первый месяц - подготовка
В течение первого месяца целесообразно заниматься по 15 минут каждый день в оздоровительной зоне пульса (50-60% от максимального, ссылка на статью с рекомендациями по расчету - выше). Вы ещё не начали всерьёз худеть, сначала необходимо подготовить к усиленной работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Нетренированному человеку может потребоваться полтора или даже два месяца щадящих нагрузок.
Как понять, стоит ли переходить к следующему этапу? Отдохните два дня (то есть, проведите их вообще без физкультуры) и пройдите 25-минутную тренировку следующего толка:
- Бег с постепенным ускорением (не до максимума, до нормальной для вас скорости, так, чтобы вас хватило до конца тренировки), с разгоном пульса до нижней границы целевой зоны - 8 минут.
- Бег на достигнутом уровне скорости (средний темп) - 15 минут.
- Занятия бегом в медленном темпе - 3 минуты.
Переходить ко второму этапу допустимо, если в течение занятия вы:
- не испытывали неприятных ощущений;
- не ощущали трудностей с дыханием - дышали глубоко, размеренно, ровно;
- не слишком вышли за пределы целевой зоны (не превысили планку 75% от максимума);
- хорошо чувствовали себя после окончания тренировки.
Если тест не пройден - продолжайте ежедневно задавать себе нагрузку в оздоровительной зоне пульса и в умеренном темпе, однако можете слегка увеличить продолжительность бега.
Подчёркиваем: первый этап крайне важен. Хотите не только стать красивее, но и остаться здоровым человеком? Запаситесь терпением; быстро - не значит правильно.
Второй-третий месяц - адаптация к целевой зоне.
Теперь следует заниматься по другой схеме, не каждый день, а 3 раза в неделю, давая себе день-два отдыха - скажем, отведите для беговой дорожки понедельник, среду, пятницу.
Сама фитнес-процедура такая же, как контрольный тест на предыдущей стадии: 8 минут на разогрев (это не разминка, разминка - отдельно!), 15 минут в целевой зоне, 3 минуты на отдых.
В этом периоде желательно увеличить долю дополнительных упражнений - на пресс, на силовую тренировку.
Как понять, можно ли переходить на третий уровень?
Тест - такой же, как и во второй фазе (в эффективной зоне ЧСС), но дольше на 25 минут. Опять же, если пройти "экзамен" не удается, продолжаем в привычном режиме, напирая на регулярность.
Третий-четвертый месяц - работа над сжиганием жира
Собственно, только теперь и начинается настоящее похудение. Научившись держаться а необходимом диапазоне пульса 25 - 35 минут, вы уже можете добиться многого. Общая продолжительность занятия должна составлять 40 - 50 минут с учётом разминки и заминки.
Заметим, что предложенная программа тренировок по бегу для начинающих подходит и для девушек, и для мужчин.
Что делать дальше?
После того, как вы довели общее время бега за 1 занятие до 45-50 минут, стоит поупражняться в данном режиме (3 раза в неделю) несколько месяцев (3-5) и отследить, насколько это эффективно. Удалось сбросить несколько килограмм и фигура зрительно улучшилась - замечательно, нужно продолжать в том же духе, не торопясь.
Ожидаемого эффекта всё ещё нет? У вас два пути.
Первый - продолжать увеличивать длительность занятий. Усердно худеем; добиваемся удержания ЧСС в целевой зоне в течение 45 минут, общая продолжительность - час, частота - по-прежнему три раза в неделю. Вряд ли стоит напоминать, что усиленный режим требует уже очень подготовленного тела, развитых легких и выносливой сердечно-сосудистой системы.
Второй путь - перейти на интервальные тренировки. Возможно, в вашем случае они окажутся наилучшим решением и, помимо прочего, помогут сэкономить время.
В заключение уточняем: мы не говорили об очевидных вещах - о том, какую важную роль в похудении играют здоровое питание, чёткий режим дня и полноценный сон.
Стройной вам фигуры!