Бег - совершенно естественная физическая нагрузка. Здоровый человек должен справляться с нею в любом возрасте за исключением раннего детства и глубокой старости.

Естественно, ориентировочные стандарты для подростка будут одни, для двадцатилетнего атлета - совершенно другие, а для пенсионера - третьи.

Нормативы бега по К.Куперу

Ниже мы указываем дистанцию, которую следует преодолевать людям разных возрастных групп на протяжении двенадцатиминутной пробежки.

Данные взяты из описания широко известного бегового теста, который разработан доктором Кеннетом Купером (США).

силуэт бегущей девушки на фоне заката

Примечание: вполне закономерно, что деление ведётся не только по возрасту, но и по полу - мужчины от природы более выносливы.

Оптимальная дистанция для мужчин

Вот рамки нормы - в диапазоне от "хорошо" до "превосходно" (напоминаем, что расстояние указано для 12 минут бега, единицы измерения - километры):

  • 13-19 лет - 2,5-3;
  • 20-29 лет - 2,4-2,8;
  • 30-39 лет - 2,3-2,7;
  • 40-49 лет - 2,2-2,6;
  • 50-59 лет - 2,1-2,5;
  • 60 лет и старше - 1,9 - 2.4.

Оптимальная дистанция для женщин

Представительницам слабого пола следует ориентироваться на следующие показатели:

  • 13-19 лет - 2,1-2,4;
  • 20-29 лет - 1,9-2,3;
  • 30-39 лет - 1,9-2,2;
  • 40-49 лет - 1,8-2,1;
  • 50-59 лет - 1,7-2,0;
  • 60 лет и старше - 1,6-1,9.

Стоит ли упрямо вписываться в рамки?

Все приведённые выше цифры - для людей, которые:

  • не имеют хронических или острых заболеваний;
  • занимаются физической культурой регулярно.

Если вы отвыкли от активного движения (скажем, забыли о тренировках сразу после окончания школы и решили взяться за них десять лет спустя), не спешите выйти на подобный уровень.

Сначала вам придётся пройти полугодичный курс занятий в щадящем режиме, причём по возможности - под наблюдением профессионального инструктора по фитнесу.

На первых порах очень важно следить за пульсом. В среднем возрасте (40-50 лет) пульс при беге не должен выходить за пределы 160 ударов в минуту.

Контролировать частоту сердечных сокращений вам помогут специальные датчики. На беговых дорожках они часто встроенные.

Впрочем, при желании датчик легко приобрести отдельно. Приборы, которые надеваются на запястье или крепятся к груди, обычно более точны.

Реклама