Бег - не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.
Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.
Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.
Правильное дыхание при беге
Интенсивное движение - серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.
Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.
Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.
Основные требования
Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.
Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.
Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.
Оптимальный метод дыхания при беге - так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе "Человек и природа" справочника РЛС для врачей:
"Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения - вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (...) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода".
Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на "рваный", аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.
Учитесь дышать глубже.
К.Казак, автор учебника "Физиолоргия мышечной деятельности", справедливо подчёркивает:
"У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных - преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы".
Можно ли бегущему дышать через рот?
В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной "Юнциклопедии") бегунам рекомендуют вдыхать через нос - впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.
А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.
Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.
Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.
Феномен второго дыхания
Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния "мёртвой точки".
Его очень хорошо описывает в учебнике "Валеология" Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.
При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения - временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт - откроется второе дыхание.
Чтобы избежать "мёртвой точки", перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.
Специфика тренировки на беговой дорожке
В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы - как при обычном беге.
Единственное, что стоит отметить - обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.
Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.
В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или - если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания - с доктором.
Здоровья вам и успехов!