Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.
А ведь данный параметр - один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.
Давайте выясним, что такое эффективный пульс.
Целевые значения ЧСС и их определение
Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.
Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.
Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.
Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.
И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.
Как рассчитать пульсовую зону?
Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс - 170 ударов в минуту.
Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.
Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.
Зоны пульса для тренировок
55-65% - в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.
Подобные рамки ЧСС - неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).
65-75% - в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую "низкую") зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.
70-80% - "средняя" зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры - жирами).
Кроме этих трех зон выделяют также "высокую" и "максимальную" зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней - около 95%).
При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.
Оптимальный пульс при тренировке - конкретный пример
С теорией разобрались. Теперь - к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.
Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:
1. Максимальная ЧСС для бега - 220 - 35 = 185.
2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем "низкий" диапазон: 65 - 75%.
3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:
от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 - 139 (округлено).
4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 - 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.
Не спешите ставить рекорды!
Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне - большая глупость.
Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.
Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.
И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.
Успехов в занятиях!
Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке