Приступая к тренировкам, следует определиться с их параметрами - продолжительностью, уровнем скорости, углом наклона полотна.
Давайте вместе продумаем примерную программу регулярного бега.
Какая нагрузка оптимальна для начинающих?
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам следует отвести время на подготовку организма к работе в новых условиях. Уделите стартовым аэробным тренировкам как минимум месяц.
В течение этого (или даже более длительного!) срока целесообразно упражняться минут по пятнадцать-двадцать за один приём, в спокойном темпе.
Дальше как минимум три-четыре недели вам нужно будет заниматься по усиленной программе на выносливость, а после уже можно будет приступать и к интервальным тренировкам.
Впрочем, им допустимо предпочесть более простую схему - бегать без чёткого контроля скорости, но достаточно долго, около часа за один приём.
Режим занятий на беговой дорожке
Каждая тренировка должна начинаться с хотя бы пятиминутной разминки, в процессе которой полагается выполнять простые упражнения - махи руками и ногами, наклоны и т.п. Альтернативный вариант разминки - ходьба либо медленный бег на беговой дорожке.
Столько же времени должен занимать завершающий этап - заминка.
Не игнорируйте заминки и разминки. Очень важно, чтобы нагрузка на сердечную мышцу менялась постепенно. Резкое начало усиленной тренировки и поспешный финал губительны для сердца.
Показатель ЧСС в течение основной части занятия надо поддерживать на постоянном уровне. Об определении этого уровня читайте в статье о правильном пульсе.
Старайтесь по чуть-чуть - на 5% - усложнять свою задачу каждые две недели. Увеличивайте или интенсивность, или продолжительность тренировки (но - не то и другое сразу!).
Не забывайте тщательно наблюдать за самочувствием, в особенности - за частотой пульса. Последний показатель очень важен, так как он ни в коем случае не должен превысить приемлемый для вашего организма максимум.
Нормальные нагрузки на беговой дорожке не приводят к болям в суставах, не отнимают все силы без остатка.
Пример программы
Представляем вашему вниманию пример программы занятий на беговой дорожке для здорового и молодого новичка.
Рассчитана эта тренировка на полчаса. В нее входят разминка, равномерная нагрузка, упражнения для ягодиц и темповая часть.
- Разминка на дорожке без наклона. Немножко пошагать, то приподнимаясь на носочки, но опираясь на пятки. Это упражнение подготовит ваши ноги к последующей ходьбе в гору. Полезно выполнить пару любых упражнений на растяжку рук. Затем нужно бежать 5 минут со скоростью 5-6,5 км/ч. Начиная разминку с минимальной скоростью, после двух минут следует прибавлять примерно 0,3 км/ч каждые полминуты, постепенно достигая планки в 6,5 км/ч.
- Равномерная нагрузка. Эта часть тренировки продолжается в течение 10 минут со скоростью приблизительно 6,5 км/ч и уклоном в 1%. Постепенно увеличивая темп на 0,3 км/ч, переходите на бег. После этого в зависимости от личных предпочтений можно или же снизить темп на 1 км/ч, либо увеличить настолько же. Что касается уклона, пять минут он остается неизменным, после увеличивается до 3%. Продолжайте увеличить его на 1% каждую минуту в течение пяти минут.
- Укрепление ягодиц. При уклоне в 2% следует бежать или же ходить с рабочей скоростью несколько минут, после этого поднять темп до максимального, а затем на минутку уменьшить на 1-2 км/ч. Повторить несколько раз, после чего, увеличив наклон до 12%, приступить к энергичной ходьбе в постоянном темпе. Продолжать 3-4 минут, после этого несколько раз все повторить.
- Темповая часть. С уклоном в 2% следует идти или же совершать пробежку с рабочей скоростью в течение 4 минут. После этого уклон уменьшаем до 0% и медленно снижаем темп.
Не стоит забывать о бутылке с питьём и полотенце. Пить рекомендуется по 50 мл через каждые 10 минут занятия.
Учтите, если бег вам противопоказан, то ходьба полезна почти всем, кто на нее способен.